Na diecie LCHF (Low Carb High Fat tłum. mało węglowodanów, dużo tłuszczu) spożywa się produkty, które jedynie minimalnie podnoszą poziom cukru i tym samym insuliny. Spożywa się jedynie niewielkie ilości powodujących wyrzuty insuliny węglowodanów i zastępuje uzyskiwaną z nich energię tłuszczem. Dzięki temu insulina utrzymuje się na niskim poziomie, a ciało ma możliwość wykorzystać tłuszcz zmagazynowany w ciele jako paliwo, dzięki czemu nie odkłada się on w formie tkanki tłuszczowej.
Skrobia oporna to substancja, która nie rozpada się na krótsze cząsteczki glukozy. Oznacza to, że po jej spożyciu poziom cukru we krwi nie wzrasta. Przez cały układ pokarmowy przechodzi ona w niezmienionej postaci, aż w jelicie grubym natrafia na bakterie jelitowe, dla których stanowi pożywienie. Najwięcej opornej skrobi opornej znajduje się w mące ziemniaczanej, o ile nie została ona podgrzana. Mąka ziemniaczana stanowi najbogatsze znane mi źródło skrobii opornej. Zawiera jej 78%. Po jej podgrzaniu i schłodzeniu, jak wtedy, gdy przygotowujemy sos, zawiera jej już tylko niecałe 5%. Fasola nerkowata ma około 35% skrobi opornej w całkowitej ilości skrobi. To dobra wiadomość dla kogoś, kto lubi chili con carne.
Można powiedzieć, że do lat sześćdziesiątych temat otyłości praktycznie nie istniał. Przeciwnie, w Stanach Zjednoczonych dyskutowano raczej o niedożywieniu. W latach siedemdziesiątych zaczęły pojawiać się pierwsze ostrzeżenia przed nasyconymi kwasami tłuszczowymi. Posiłki miały być ubogie w tłuszcz lub w ogóle go nie zawierać. Rozumie się przecież samo przez się, że człowiek tyje od tłuszczu. W 1977 roku w Stanach Zjednoczonych zaczęły się pojawiać pierwsze porady żywieniowe. Dziesięć lat później stwierdzono znaczny wzrost liczby zachorowań na cukrzycę typu 2. Potrzeba bowiem pewnego okresu inkubacji zanim cukrzyca typu 2 się uaktywni.
Prebiotyków w postaci skrobi opornej mogą dostarczyć różne rodzaje fasoli lub mąka ziemniaczana. Skrobia oporna to cząsteczki glukozy zbudowane w taki sposób, że enzymy wydzielane w ustach, żołądku i jelicie cienkim nie mogą ich rozbić. Pokonują one w niezmienionej postaci drogę aż do jelita grubego. Nie podnoszą więc poziomu cukru we krwi, a jednak dają uczucie sytości, ponieważ powodują efekt wypełnienia, wiążąc się z wodą w jelicie. Gdy w naszym układzie pokarmowym żyją dobre bakterie, którym regularnie dostarczamy pożywienie, w organizmie zaczynają się dziać dobre rzeczy. Powstaje między innymi tłuszcz nasycony nazywany kwasem masłowym. To dobroczynny kwas tłuszczowy o bardzo krótkim łańcuchu, który ma szereg zalet. Probiotyki to pożywienie, które zawiera to, co w układzie pokarmowym staje się bakteriami, np. kiszonki.
Dzięki intensywnemu treningowi mięśni glukoza może przeniknąć do komórek mięśniowych bez potrzeby aktywowania insuliny, która powodowałaby odkładanie się tłuszczu. Glikogen – paliwo magazynowane w mięśniach – wykorzystywany jest na potrzeby pracujących mięśni. Z czasem, gdy masa mięśniowa wzrośnie, mięśnie staną się większymi konsumentami glukozy.
Zawiera skrobię oporną, która przedostaje się przez układ trawienny i staje pożywieniem dla bakterii w jelicie grubym.
Spożycie 15-30 gramów skrobi opornej dziennie wspomaga proces zbijania nadwagi.
Fasole mają różne kształty, kolory, a także smak. Do tej grupy zaliczamy również cieciorkę.
Sposób przygotowania:
1. Posiekaj cebulę i przeciśnij czosnek przez praskę.
2. Podsmaż cebulę z czosnkiem w garnku na oliwie. Dodaj fasolę i podsmaż je razem. Nic się nie stanie, jeśli się pozlepiają.
3. Umyj i grubo posiekaj natkę pietruszki. Dodaj fasolę i cebulę. Dopraw łyżką octu, solą i białym pieprzem.
Ta potrawa pasuje świetnie jako dodatek do kuchni meksykańskiej i grillowanego mięsa.
Składniki:
500 g fasoli (może być nerkowata)
1 czerwona cebula
1 czosnek jednoząbkowy
100 ml natki pietruszki
3 łyżki oliwy z oliwek
ocet
sól i biały pieprz
Jak ćwiczyć?
Połóż się na płaskiej macie, pięty opierając na podłodze. Skrzyżuj ramiona na piersiach. Możesz położyć sobie na klatce piersiowej dodatkowe obciążenie, nawet jeśli i bez tego to ćwiczenie jest wystarczające trudne. Unieś jednocześnie tułów i nogi ku sobie, używając mięśni brzucha, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie, aż poczujesz, że nachodzą cię skurcze.